سم زدایی دیجیتال به دوره ای گفته می شود که فرد از استفاده از دستگاه های دیجیتالی مانند تلفن های هوشمند ، تلویزیون ها ، رایانه ها ، تبلت ها و سایت های رسانه های اجتماعی دوری می کند. “سم زدایی” از دستگاه های دیجیتال اغلب به عنوان راهی برای تمرکز برای مطالعه ، یادگیری و تعاملات اجتماعی زندگی واقعی ، بدون حواس پرتی تلقی می شود. با کنار گذاشتن دستگاه های دیجیتال ، حداقل به طور موقت ، افراد می توانند استرس ناشی از اتصال مداوم به زندگی دیجیتال را کنار بگذارند. قبل از این که تصمیم بگیرید آیا سم زدایی دیجیتال برای شما مناسب است یا خیر بهتر است با مزایا و روش های انجام سم زدایی دیجیتال آشنا شوید.
دلایل سم زدایی دیجیتال
برای بسیاری از افراد ، ارتباط داشتن و غرق شدن در دنیای دیجیتال فقط بخشی از زندگی روزمره است. طبق تحقیقات شرکت Nielsen ، به طور متوسط بزرگسالان ایالات متحده هر روز حدود ۱۱ ساعت را صرف گوش دادن ، تماشا کردن ، خواندن یا تعامل با رسانه ها می کنند.
دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است بخواهید برای مدت کوتاهی تلفن همراه و سایر دستگاه های خود را کنار بگذارید. شاید بخواهید بدون تداخل ایجاد شده توسط تلفن و سایر دستگاه های دیجیتال در زندگی از وقت خود لذت ببرید. در موارد دیگر ، ممکن است احساس کنید استفاده از دستگاه بیش از اندازه شده است و استرس زیادی را به زندگی شما تحمیل می کند.
در برخی شرایط حادتر ، حتی ممکن است احساس کنید که به وسایل خود معتاد شده اید. در حالی که اعتیاد به فناوری به طور رسمی به عنوان یک اختلال در DSM-5 شناخته نمی شود ، بسیاری از کارشناسان معتقدند که استفاده بیش از حد از فناوری و دستگاه های دیجیتال نشان دهنده یک اعتیاد رفتاری است که می تواند منجر به مشکلات جسمی ، روانی و اجتماعی شود.
در نظرسنجی انجام شده توسط سازمان Common Sense Media ، ۵۰٪ از نوجوانان گزارش دادند که احساس می کنند به تلفن همراه خود اعتیاد دارند. ۷۸ درصد پاسخ دهندگان نوجوان گفتند که دستگاه های دیجیتالی خود را تقریبا هر ساعت بررسی می کنند.
معایب استفاده مداوم از فناوری ها
طبق پژوهش های انجام گرفته استفاده مداوم از وسایل دیجیتال می تواند معایبی به همراه داشته باشد که شامل موارد زیر است:
فناوری می تواند استرس زا باشد
در حالی که اغلب مردم تصور می کنند که زندگی بدون دستگاه های دیجیتال غیر قابل تصور است ، اما تحقیقات و بررسی ها نشان داده است که استفاده مداوم از فناوری نیز می تواند در ایجاد استرس موثر باشد.
در نظرسنجی سالانه انجمن های روانشناختی آمریکا در مورد استرس در این کشور، یک پنجم بزرگسالان ایالات متحده (حدود ۱۸٪) استفاده از فناوری های دیجیتال را به عنوان منبع قابل توجهی از ایجاد استرس در زندگی خود عنوان کردند. برای بسیاری از افراد ، این ارتباط دیجیتال همیشگی و نیاز مستمر به بررسی ایمیل ها ، متن ها و رسانه های اجتماعی است که بیشترین فشار روانی را به کاربران وارد می کند.
یک مطالعه که توسط محققان در سوئد انجام شده است نشان داد که استفاده از بیش از اندازه از فناوری دیجیتال در میان بزرگسالان با مشکلات خواب ، علائم افسردگی و افزایش سطح استرس ارتباط دارد.
دستگاه های دیجیتال باعث ایجاد اختلال خواب می شوند
شواهد نشان می دهد که استفاده مداوم از دستگاه های دیجیتال ، به ویژه قبل از خواب ، می تواند کیفیت و کمیت خواب را مختل کند. یک مطالعه نشان داد که کودکانی که هنگام خواب از دستگاه های دیجیتال استفاده می کنند ، به طور قابل توجهی خواب کمتر و بی کیفیت تری نسبت به سایرین دارند. این مطالعه همچنین ارتباطی را بین استفاده از فناوری شبانه و افزایش شاخص توده بدن نشان داد.
همچنین محققان دریافته اند که استفاده از شبکه های اجتماعی در رختخواب اثرات سوئی بر خواب و خلق و خو دارد. این مطالعه نشان داد که ۷۰٪ از شرکت کنندگان شبکه های اجتماعی را در تلفن در حالی که در رختخواب بودند بررسی می کنند و ۱۵٪ آنها یک ساعت یا بیشتر را در هنگام خواب در شبکه های اجتماعی سپری می کنند. نتایج نشان می دهد که استفاده از شبکه های اجتماعی هنگام خواب شبانه احتمال اضطراب ، بی خوابی و خواب کوتاه و بی کیفیت را افزایش می دهد.
تلفن هوشمند چگونه بر مغز شما تأثیر می گذارد
استفاده از دستگاه های الکترونیکی و دیجیتال ممکن است اثراتی نیز در بهداشت روان داشته باشد، مطالعه منتشر شده در ژورنال Child Development نشان داد که استفاده روزانه زیاد از فناوری با افزایش خطر مشکلات روانی در نوجوانان همراه است. بیشتر وقت صرف شده با استفاده از فناوری های دیجیتال با افزایش علائم ADHD و اختلال یادگیری مرتبط است.
محققان دانشگاه پنسیلوانیا اخیراً اولین تحقیق تجربی خود را منتشر کردند که استفاده از سایت های رسانه های اجتماعی مانند فیس بوک ، اسنپ چت و اینستاگرام را به کاهش رفاه مرتبط می کند. این نتایج نشان داد که محدود کردن استفاده از رسانه های اجتماعی علائم افسردگی و تنهایی را کاهش می دهد.
اتصال مداوم به شبکه های اجتماعی بر تعادل کار و زندگی تأثیر می گذارد
این احساس نیاز به اتصال همیشگی می تواند ایجاد مرزهایی بین زندگی شخصی و شغلی شما را دشوار کند. حتی وقتی در خانه هستید یا در تعطیلات هستید ، مقاومت در برابر وسوسه بررسی ایمیل ، پاسخ دادن به متن یکی از همکاران یا ورود به سیستم در حساب های شبکه های اجتماعی دشوار به نظر می رسد.
در تحقیقی که در مجله Quality of Life منتشر شد ، محققان دریافتند که استفاده از فناوری در تعیین تعادل کار و زندگی در یک فرد نقش دارد. این مطالعه نشان می دهد که استفاده از اینترنت و فناوری های تلفن همراه بر رضایت شغلی ، استرس شغلی و احساس کار زیاد تأثیر گذار است.
انجام سم زدایی دیجیتال ممکن است به شما کمک کند تعادل خوبی بین زندگی شخصی و شغلی خود ایجاد کرده و شرایط بهتری را جایگزین شرایط استرس زا کنید.
مقایسه اجتماعی لذت از داشته ها را دشوار می کند
اگر وقت خود را در شبکه های اجتماعی می گذرانید ، احتمالاً خود را در مقایسه با زندگی دوستان ، خانواده ، افراد کاملاً غریبه و افراد مشهور می بینید. ممکن است فکر کنید که به نظر می رسد بقیه براساس یک نگاه اجمالی در پست های اینستاگرامی یا فیس بوکی خود ، زندگی کامل تر ، ثروتمندتر یا مهیج تری دارند. به قول معروف ، این نوع مقایسه واقعاً می تواند دزد شادی شما باشد. سم زدایی دیجیتال می تواند روش خوبی برای تمرکز بر آنچه در زندگی شما مهم است بدون مقایسه خود با دیگران باشد.
باعث احساس عقب ماندگی اجتماعی می شود
در سال ۲۰۱۶ یک اختلال جدید در دنیای مدرن امروز شناخته شد که بهFOMO مشهور است که این کلمه مخفف Fear Of Missing Out به معنی ترس از دست دادن است و به حالتی گفته می شود که فرد می ترسد از شبکه های اجتماعی دور بماند و اخبار مهمی را از دست بدهد.
در واقع ترس از دست دادن یا عقب ماندن از مردم یا همان FOMO ، ترس از دست دادن فرصت تجربیات دیگر مردم اجتماع است. اتصال مداوم می تواند این ترس را تغذیه کند. هر زمان که شما تصویری از یک شخصیت مشهور دنیای مجازی را مشاهده می کنید یا پست های او را دنبال می کنید ، ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند که انگار زندگی شما هیجان کمتری نسبت به زندگی آنها دارد. FOMO همچنین می تواند شما را مجبور به چک کردن مداوم شبکه های اجتماعی کند چرا که می ترسید مسئله یا مطلب مهمی را از دست بدهید.
انجام سم زدایی دیجیتال یکی از راه های تعیین محدودیت ها و کاهش ترس از دست رفتن است. نکته اصلی این است که این کار را به روشی انجام دهید که احساس قطع ارتباط با آنچه در دنیای دیجیتال شما ایجاد می شود ، نداشته باشد.
علائمی که نشان می دهد شما به سم زدایی دیجیتال نیاز دارید
– اگر تلفن خود را پیدا نمی کنید احساس ترس یا اضطراب می کنید.
– احساس می کنید هر چند دقیقه یک بار باید تلفن خود را چک کنید.
– بعد از گذراندن وقت در شبکه های اجتماعی احساس افسردگی ، اضطراب یا عصبانیت می کنید.
– شما درگیر تعدادی موارد مشابه ، نظرات یا اشتراک مجدد در پست های اجتماعی خود هستید
– اگر مدام دستگاه خود را بررسی نکنید می ترسید چیزی را از دست بدهید
– برای استفاده مداوم از تلفن همراه یا دیر می خوابید و یا زود بیدار می شوید.
– بدون نیاز به بررسی تلفن ، در تمرکز روی یک مسئله مشکل دارید.
چگونه سم زدایی دیجیتال انجام دهیم
اگرچه برخی افراد تصور می کنند که منظور از سم زدایی دیجیتال رها کردن کامل تکنولوژی و دستگاه های دیجیتال است اما باید بدانید که وجود این دستگاه ها برای زندگی راحت تر و کاربردهای آنها را نیز باید در نظر داشت. پس منظور ترک اعتیاد به این دست از لوازم و فناوری است نه رها کردن آنها.
بنابراین برای انجام سم زدایی دیجیتال نیازی به جدایی کامل از تلفن و سایر اتصالات فنی و دیجیتال نیست این فرآیند بیشتر شامل تعیین مرزها و اطمینان از این است که شما از وسایل خود به گونه ای استفاده می کنید که از آسیب به سلامت عاطفی و جسمی شما جلوگیری شود.
واقع بین باشید
اگر بتوانید یک سم زدایی دیجیتالی کامل را برای مدت زمان مشخصی انجام دهید، مطمئنا نتایج شگفت انگیزی خواهد داشت. قطع ارتباط کامل برای برخی از افراد می تواند باعث آزادی و نشاط بیشتر شود. شاید برای بسیاری از افراد ، کنار گذاشتن کامل اتصالات دیجیتالی و دوری از فناوری ممکن نباشد ، به ویژه اگر واقعاً به کار ، مدرسه یا سایر تعهدات خود پایبند باشند. این به آن معنی نیست که شما نمی توانید از مزایای سم زدایی دیجیتال لذت ببرید. نکته اصلی این است که باید چیزی را قطع کنید که برای برنامه و زندگی شما مناسب نیست. اگر برای کارتان به وسایل خود در طول روز نیاز دارید ، سعی کنید در پایان روز کاری یک مینی سم زدایی انجام دهید. زمانی را که می خواهید دستگاه های خود را خاموش کنید انتخاب کنید و در آن ساعات به طور کامل از دنیای مجازی و مدرن فاصله بگیرید.
محدودیت تنظیم کنید
برای این که بتوانید به اندازه کافی از مزایای دستگاه های دیجیتال بهره مند شوید به جای قطع کامل آنها ، محدودیت زمانی تعیین کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید هنگام تمرین از تلفن خود برای پخش آهنگهای مورد علاقه استفاده کنید ، اما با تنظیم آن روی حالت پرواز ، حواس شما به تماس های تلفنی ، پیامک ها ، پیام های دیگر یا برنامه پرت نخواهد شد. تعیین محدودیت ها در نوع و زمان اتصال شما در این ارتباط تضمین می کند که می توانید از فعالیت های دنیای واقعی کاملاً عاری از مسائلی که ذهن شما را منحرف می کند استفاده کنید.
موارد دیگری که ممکن است بخواهید استفاده از دستگاه دیجیتال خود را محدود کنید شامل موارد زیر است:
– هنگامی که وعده های غذایی می خورید ، به ویژه هنگام صرف غذا با افراد دیگر
– وقتی بیدار می شوید یا می خوابید ( ۳۰ دقیقه قبل از خواب و ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن از موبایل استفاده نکنید )
– وقتی در حال کار روی یک پروژه یا سرگرمی هستید
– وقتی اوقات خود را با دوستان یا خانواده می گذرانید
تحقیقات نشان می دهد که محدود کردن استفاده از رسانه های اجتماعی به مدت تقریباً ۳۰ دقیقه در روز می تواند به طور قابل توجهی باعث بهبود علائم تنهایی و افسردگی باشد.
محدود کردن استفاده از دستگاه تلفن همراه بلافاصله قبل از خواب نیز ممکن است مفید باشد. یک بررسی از تحقیقات نشان داد که استفاده از دستگاه های رسانه ای با کیفیت پایین خواب ، خواب ناکافی و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز ارتباط دارد. از خوابیدن در رختخواب همراه با تلفن خود صرف نظر کنید و به جای آن چند دقیقه قبل از خواب کتاب یا مجله بخوانید.
عوامل حواس پرتی را از بین ببرید
راه دیگر برای شروع سم زدایی دیجیتال ، خاموش کردن اعلان ها روی تلفن است. بسیاری از برنامه های رسانه های اجتماعی از جمله فیس بوک ، اینستاگرام ، توییتر ، Pinterest و وب سایت های خبری هر بار که پیام ، اعلان یا پست جدید ارسال میکنند پیام هشدار می فرستند.
به جای بررسی برنامه ها یا وب سایت های خاص در هر بار مشاهده مطلب یا پست جدید ، هر روز زمان مشخصی را مشخص کنید که پیام ها یا ایمیل های خود را بررسی کنید. سپس زمان مشخصی را در حدود ۲۰ یا ۳۰ دقیقه را به پاسخگویی اختصاص دهید.
کاری کنید که برای شما مناسب باشد
سم زدایی دیجیتال می تواند مطابق با سلیقه افراد باشد و اشکال مختلفی دارد. ممکن است بخواهید برای مدتی همه دستگاه های دیجیتال ، از جمله تلویزیون ، تلفن های همراه و رسانه های اجتماعی را رها کنید. در موارد دیگر ، ممکن است بخواهید روی محدود کردن استفاده از فقط یک نوع دستگاه دیجیتال مانند تلفن یا کنسول بازی خود تمرکز کنید. برخی از ایده هایی که ممکن است سعی کنید آنها را امتحان کنید:
– روزه دیجیتال : سعی کنید همه دستگاه های دیجیتال را برای مدت زمان کوتاه ، مثلاً یک روز یا حداکثر یک هفته کنار بگذارید.
– پرهیز از استفاده مکرر وسایل دیجیتال : یک روز از هفته را انتخاب کنید تا بدون دستگاه استفاده کنید.
– سم زدایی خاص : اگر یک برنامه ، سایت ، بازی یا ابزار دیجیتال وقت شما را بیش از حد می گیرد ، بر محدود کردن استفاده از آن تمرکز کنید.
– سم زدایی شبکه های اجتماعی : محدود کردن یا حتی حذف کامل استفاده از شبکه های اجتماعی برای مدت زمان مشخصی را امتحان کنید.
نکات مهم سم زدایی دیجیتال که باید بدانید
– برخی از افراد انصراف از وسایل خود را یک کار ساده می دانند. برخی دیگر این کار را بسیار دشوارتر و حتی باعث اضطراب می پندارند. برای اطمینان از موفقیت آمیزتر بودن مراحل سم زدایی دیجیتال شما می توانید این موارد را انجام دهید:
– به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید که شما در حال سم زدایی دیجیتال هستید و از آنها کمک و پشتیبانی بخواهید.
– راه هایی برای حواس پرتی و ادامه فعالیت های دیگر پیدا کنید.
– برنامه های رسانه های اجتماعی را از تلفن خود پاک کنید تا وسوسه و دسترسی آسان را کاهش دهید.
– سعی کنید از خانه بیرون بروید. هنگامی که وسوسه می شوید از دستگاه خود استفاده کنید ، با دوستان خود به شام بروید یا به پیاده روی بروید.
با توجه به تجربه ای که در این سال ها در جلسات مشاوره تحصیلی و غیر تحصیلی با دانش آموزان و والدین داشتیم مشکل اغلب دانش آموزان متوسط، حواس پرتی های لحظه ای بود، که در طول زمان باعث می شد دانش آموز حتی با مطالعه زیاد هم نتواند از سطح متوسط بالاتر رود. درواقع سم زدایی دیجتال باعث می شود دانش آموز هم، بتواند به خوبی روی درس خود تمرکز کند و هم، تمرکز کردن را یاد بگیرد که برای آینده او بسیار مفید خواهد بود.
همچنین در آینده درباره تمرکز عمیق باهم بیشتر گفتگو خواهیم کرد.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
