زمان امتحانات برای همه دانش آموزان با استرس و اضطراب فراوانی همراه است. همه ما این اوقات عذاب آور را تجربه کرده ایم، زمانی که روی صندلی نشسته ایم و احساس می کنیم ضربان قلبمان مدام افزایش پیدا می کند، این مسئله ارتباط زیادی با میزان مطالعه و تسلط به درس ندارد، حتی دانش آموزان موفق نیز در زمان امتحان دچار استرس و اضطراب می شوند و همین مسئله باعث می شود که کیفیت پاسخگویی به سوالات به شکل چشم گیری کاهش پیدا کند، در این مقاله قصد داریم به بررسی اضطراب در زمان امتحان و راه های غلبه بر آن بپردازیم.
اضطراب در امتحان عادی است یا غیرطبیعی
به گفته روانشناسان داشتن کمی استرس و اضطراب در زمان امتحان یک امر عادی است که اگر به میزان کم رخ دهد باعث بالا رفتن تمرکز دانش آموز می شود، اما این مسئله در صورت حاد بودن یک رخداد مخرب است که باعث می شود دانش آموز در زمان امتحان دچار فراموشی و اصطلاحا خالی شدن مغز شده و تمام مطالعاتی که داشته است را فراموش کند.
بنابراین باید گفت استرس و اضطراب داشتن در زمان امتحان امری عادی و طبیعی است که همه دانش آموزان آن را تجربه می کنند، آن چه باعث می شود این مسئله از حالت طبیعی خارج شود میزان تاثیرگذاری این عارضه بر عملکرد مغز دانش آموز است و این که دانش آموز تا چه اندازه تحت تاثیر این فشار و استرس روانی می تواند مقاومت کرده و اوضاع را کنترل کند.
بررسی دلیل اضطراب امتحان
اگر قرار است بر استرس و اضطراب در روزهای امتحان غلبه کنیم باید بدانیم سرمنشأ این استرس کجا است. چه چیزی عامل ایجاد کننده این اضطراب است.
وراثت
مهمترین نکته در مورد استرس و فشار روانی که باید بدانید این است که عامل اصلی استرس و اضطراب ژنتیک است، معمولا استرس و اضطراب از والدین و به ویژه مادران مضطرب به فرزندان منتقل می شود.
میل به برتری
گاهی اوقات نیز استرس و فشار روانی که دانش آموز متحمل می شود در نتیجه میلی است که به برتری دارد، این دسته از دانش آموزان از شکست هراس دارند و تنها زمانی عملکرد خود را قابل قبول می دانند که بی عیب و نقص عمل کنند.
تجربه تلخ
گاهی اوقات داشتن یک تجربه تلخ و ناگوار در زمان امتحان باعث می شود تا دانش آموز در شرایط مشابه دچار استرس و فشار روانی شود، به ویژه اگر عدم موفقیت در امتحان تاثیر زیادی روی عملکردهای فردی دانش آموز داشته باشد.
عدم آمادگی
یکی دیگر از دلایل دچار شدن به استرس و اضطراب امتحانی عدم آمادگی دانش آموز است، به طور مثال وقتی می دانید برای موفقیت در امتحان نیاز دارید که ساعات زیادی را صرف مطالعه کرده و بیدار بمانید اما این کار را انجام نمی دهید در زمان امتحان دچار استرس و اضطراب خواهید بود.
علائم اضطراب و استرس در امتحان
مهمترین نکته در بیان این موضوع اشاره به تفاوت میان اضطراب و دلشوره معمولی همگانی در زمان حضور در جلسه امتحان و فشار و اضطرابی که تمرکز را مختل کرده و روی عملکرد مغز تاثیرگذار است می باشد. معمولا استرس و فشار روانی مختل کننده در زمان امتحان با علائم زیر همراه است.
– کاهش اشتها
– اختلال در خواب شبانه قبل از امتحان
– تعریق بیش از اندازه
– افت فشار خون
– خالی شدن ذهن در زمان پاسخگویی به سوالات که رایج ترین علامت استرس روانی در زمان امتحان است.
– تهوع
– بالا رفتن ضربان قلب
– گیجی و سردرگمی
– تکرر ادرار
– دل درد و دل پیچه
در صورتی که این علائم را در ایام امتحانات در خود مشاهده می کنید بهتر است برای کنترل استرس و اضطراب خود به فکر راه حل قوی تری باشید. ما پیشنهاد می کنیم که برای مقابله با این حالات حتما از پزشک متخصص کمک بگیرید. یک روانشناس می تواند به شما کمک کند تا با راهکارهای عملی و دارویی بر استرس و فشار روانی خود غلبه کنید.
گاهی اوقات این استرس و اضطراب زیاد با عواملی مثل برخوردهای احساسی، خشم ناگهانی و بدون دلیل، احساس دل آشوبه و حتی حملات پانیک همراه است. حملات پانیک در واقع واکنش سنگین بدن به شرایط اضطرار و اضطراب است که شامل احساس سنگینی در قفسه سینه، مور مور شدن انگشتان، احساس گیجی، تهوع و تنگی نفس می شود.
راه های غلبه بر استرس و اضطراب امتحان
همانطور که مطالعه کردید قرار گرفتن در شرایط فشار و اضطراب می تواند عملکرد مغز را به طور کل مختل کرده و باعث شود که شرایط بدی را در زمان امتحان تجربه کنید و حتی به نتیجه مطلوب دست پیدا نکنید، پس لازم است که راه های مقابله با استرس و فشار امتحان را بیاموزید و به کار ببندید تا از عوارض ناخواسته این اختلال روانی در امان بمانید.
۱_ توجه به تغذیه در زمان امتحانات
یکی از مهمترین نکاتی که برای مقابله با استرس باید به آن توجه کنید، تامین انرژی مورد نیاز بدن است، تغذیه صحیح به شما کمک می کند تا انرژی کافی برای مطالعه در اختیار داشته باشید، بهترین خوراکی ها در ایام امتحانات میان وعده های پروتئین دار و کم چرب است، سعی کنید غذاهای سالم و طبیعی مثل انواع سبزیجات و لبنیات را در این ایام در سبد غذایی خود بگنجانید. بهتر است از خوردن غذاهای سنگین اجتناب کنید همچنین خوردن غذاهای کنسروی و فست فود را نیز در این ایام فراموش کنید.
نکته مهم بعدی در تغذیه صحیح تامین آب بدن است، سعی کنید با نوشیدن مقدار کافی مایعات آب بدن را تامین کنید. نوشیدن روزانه ۸ لیوان آب و مایعات نیاز بدن به این ماده حیاتی را تامین می کند.
۲_ داشتن خواب کافی
اکثر دانش آموزان در زمان امتحانات سعی می کنند شب ها بیدار مانده و مطالعه داشته باشند. اما بهتر است بدانید آنچه باعث می شود تمرکز بالاتری داشته و امتحان را به خوبی برگزار کنید خواب کافی است، وقتی خواب کافی داشته باشید با نشاط و انرژی بیشتری در جلسه امتحان حاضر می شوید. داشتن یک برنامه ریزی صحیح به شما کمک می کند که در شب های امتحان با یک مرور کلی مطالب درسی را در حافظه خود تثبیت کرده و با خواب کافی شبانه برای یک روز با نشاط و پر انرژی آماده شوید.
۳_ ورزش کنید
ورزش کردن به صورت منظم باعث می شود که ذهن شما از افکار منفی رهایی پیدا کند. سعی کنید در زمان امتحانات حداقل حرکات نرمشی را انجام دهید تا ذهن آرامتری داشته باشید. این کار تمرکز شما را نیز بالاتر می برد.
۴_ در صورت نیاز مشاوره بگیرید
اگر احساس می کنید نمی توانید از افکار منفی و استرس رهایی پیدا کنید بهتر است با یک مشاور تماس بگیرید، فرقی نمی کند مشاور مدرسه باشد یا مشاور روانشناسی خارج از محیط مدرسه و دانشگاه، در هر صورت شما نیاز دارید تا تکنیک های علمی مقابله با استرس و اضطراب را بیاموزید. شاید حتی نیاز باشد که برای کنترل این استرس به صورت موقت داروهای ضد استرس و اضطراب مصرف کنید.
۵_ شرایط امتحان را شبیه سازی کنید
یکی از روش های مفید برای رهایی از استرس امتحانات این است که از خود امتحان بگیرید، سعی کنید شرایط امتحان را برای خود شبیه سازی کنید. این امتحانات شبیه سازی شده شما را برای شرکت در امتحان اصلی آماده می کند.
۶_ برنامه ریزی داشته باشید
سعی کنید در طول سال تحصیلی همیشه برنامه ریزی درسی داشته باشید، برای این کار می توانید از مشاوره تحصیلی استفاده کنید و بخواهید تا یک برنامه ریزی درسی مطابق با شرایط و مهارت های شما برایتان تدوین کنند. وقتی تمام مطالب درسی را با شیوه های صحیح مطالعه بیاموزید، در شب های امتحان نیاز به یک مرور کلی دارید و به این ترتیب اعتماد به نفس شما برای حضور در امتحان بیشتر خواهد بود.
۷_ واقع بین باشید
سعی کنید خود را برای هر نتیجه ای آماده کنید، هرکس به اندازه تلاشش نتیجه می گیرد، بنابراین اگر وقت کافی برای مطالعه یادگیری نمیگذارید خود را برای نمره های پایین آماده کنید اضطراب و استرس و عذاب وجدان نداشته باشید. اگر برنامه ریزی دقیق داشته باشید مطمئنا از نتیجه کار راضی خواهید بود.
۸_ کارهایی که آرامتان می کند انجام دهید
هیچ اشکالی ندارد که در شب امتحان موسیقی گوش کنید، پیاده روی کنید، با دوستتان صحبت کنید و یا فقط استراحت کنید، برای دوری از استرس بهتر است کارهایی که آرامتان می کند انجام دهید. آرامش درون شما رخ می دهد پس برای ایجاد آن تلاش کنید.
۹_ نیایش کنید
یکی از راه های رسیدن به آرامش و دوری از استرس راز و نیاز با خداوند است، بهتر است در شب امتحان زمانی را به نیایش بپردازید، نماز بخوانید، دعا بخوانید یا مدیتیشن کنید. به این ترتیب آرامش به وجود شما بر میگردد و آسوده تر خواهید بود.
جمع بندی نهایی
باز هم تاکید می کنیم که استرس و اضطراب اندکی که همه ما در زمان امتحان تجربه می کنیم کاملا طبیعی است و حتی باعث می شود تا تمرکز بیشتری روی سوالات و جو امتحانی داشته باشیم، اما اگر این فشار باعث ایجاد اختلال در عملکرد شما می شود بهتر است به فکر درمان و مقابله با آن باشید. مهمترین عامل درمان این نوع استرس ها فهمیدن علت و عامل ایجاد آن است.
Views: 1267
