هرچه کودکان بزرگتر می شوند اشتهای آنها هم افزایش پیدا می کند. میان وعده ها بخش مهمی از برنامه غذایی کودکان به شمار می روند که باید مورد توجه قرار گیرد. میان وعده های سالم و منظم نیازهای تغذیه ای کودکان را به خوبی مرتفع ساخته و باعث رشد آنها می شود. اگرچه اکثر کودکان به خوردن تنقلات آماده، بسته بندی و فرآوری شده سرشار از شکر، آرد سفید و مواد نگهدارنده مصنوعی علاقه دارند اما می توان این موارد را با میان وعده های سالم و خوشمزه ای که اشتهای کودک را تحریک کند جایگزین کرد.
گزارش وضعیت کودکان جهان (SOWC) یونیسف نشان می دهد که ۶۲ درصد از نوجوانانی که در کشورهای صنعتی و با درآمد بالا به مدرسه می روند روزانه نوشابه های گازدار شیرین مصرف می کنند. علاوه بر این، ۴۹ درصد از این نوجوانان حداقل یک بار در هفته به فست فود می خورند. این شکل از تغذیه برای کودکان و نوجوانان یک فاجعه به نظر می رسد. توصیه ما این است که گزینه های سالم تری را برای فرزندانتان در نظر بگیرید. در این مقاله ۳۲ میان وعده سالم و تهیه شده از مواد مغذی و سالم به شما معرفی شده است که بهترین جایگزین برای تنقلات ناسالم به شمار می روند. همراه ما باشید.
میان وعده های پروتئینی
میان وعده هایی که در ادامه به آنها می پردازیم. میان وعده های پروتئینی هستند. پروتئین یکی از مواد خوراکی بسیار مفید و ضروری برای رشد کودکان به شمار می رود.
۱٫ توپک دانه چیا
دانه چیا یک غذای فوق العاده و سرشار از پروتئین برای بزرگسالان و کودکان به شمار می رود. در این میان وعده توپک های کوچک غنی از پروتئین متشکل از دانه چیا، گردو، نارگیل، کره بادام یا بادام زمینی، جو دوسر و عسل وجود دارد که یک میان وعده فوق العاده خوشمزه و سالم را تشکیل می دهند. آنها را می توان به راحتی بعد از یا قبل ساعت انجام تکالیف یا بازی کودک در اختیار او قرار داد.
۲٫ کرفس با کره بادام زمینی و کشمش
اکثر کودکان علاقه ای به خوردن سبزیجات به ویژه کرفس ندارند. با این حال همیشه راهی برای ترغیب کودکان به خوردن سبزیجات مفید وجود دارد. شما می توانید با استفاده از این میان وعده، سبزیجات مغذی را در منوی غذایی کودکان وارد کنید. برای این میان وعده خوشمزه به یک ساقه کرفس، مقدار زیادی کره بادام زمینی مغذی (خانگی یا بسته بندی های فروشگاهی) و کشمش نیاز دارید. کره بادام زمینی باید فاقد شکر و روغن گیاهی اضافه شده باشد. ساقه ها را با کره و کشمش بپوشانید. این میان وعده، یک وعده سالم غذایی با میزان متعادلی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم است.
۳٫ گلابی با پنیر ریکوتا
کمتر کسی را می توان پیدا کرد که گلابی آبدار و شیرین دوست نداشته باشد. گلابی یک خوراکی شیرین برای کودکان است که سرشار از فیبر بوده و برای رشد کودکان گزینه ای عالی به شمار می رود. برای تهیه این میان وعده چند برش گلابی بردارید و روی آنها پنیر ریکوتا بمالید تا پروتئین و کلسیم بیشتری به آن اضافه کرده باشید. از آنجایی که پنیر ریکوتا نرم و خامه ای است، به راحتی می توان آن را به بچه های کوچکتر هم داد. می توانید این پنیر را روی نان سبوس دار هم امتحان کنید. اگر پنیر ریکوتا در دسترس نیست، می‌توانید این ترکیب را با پنیر خامه ای یا پنیر کم چرب دیگری امتحان کنید، بهتر است که این ترکیب را به اندازه کافی مزه دار کنید.
۴٫ کراکر غلات کامل و کره آجیل
کراکرهای سبوس دار، مانند کراکر گندم کامل و کیک برنج قهوه ای، یک جایگزین سالم و خوشمزه برای چیپس به شمار می روند. به راحتی می توانید این کراکر ساندویچی را در خانه درست کنید. برای تهیه آن کافی است مقداری کره آجیل (بادام زمینی یا بادام) را روی کراکر سبوس دار بمالید. تهیه این میان وعده بسیار آسان است و حاوی میزان متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. بهتر است از کراکرهای تهیه شده از آرد تصفیه شده و روغن های هیدروژنه به شدت خودداری کنید.
۵٫ مینی فریتاتا ژامبون، زیتون و پنیر
این مینی فریتاتاها خیلی سریع و آسان درست می شوند و یک میان وعده سبک و خوشمزه بعد از ناهار به شمار می روند. برای تهیه آن کافی است اسفناج، ژامبون، پنیر، گوجه گیلاسی و تخم مرغ را با هم مخلوط کرده و بپزید. این میان وعده سرشار از پروتئین و کلسیم است. تنها چیزی که نیاز دارید یک قالب مافین و مهارت های شما در طعم دار کردن این خوراکی خوشمزه است.
میان وعده های کم قند برای کودکان
این بخش از میان وعده ها، خوراکی هایی با میزان قند پایین است که می تواند برای کودکان بسیار مفید و جذاب باشد.
۶٫ سالاد نخود فرنگی و خلال بادام
معمولا کودکان میان وعده هایی که شامل غلات دانه دار است دوست دارند. این میان وعده سالم، سریع و خوشمزه با نخود فرنگی تازه، یا نخود فرنگی کنسرو شده خانگی تهیه می شود. برای تهیه آن باید نخود فرنگی را در کمی کره یا روغن با مقدار کمی نمک تفت دهید، می توانید از بادام زمینی یا بادام درختی یا بادام هندی خلال شده برای تزئین آن استفاده کنید. اضافه کردن مقدار کمی لیموی تازه، پنیر پارمزان، سیر و سایر آجیل ها طعم این سالاد را بی نظیر می سازد.
۷٫ فنجان آووکادو و گوجه فرنگی
برای این میان وعده به گوجه فرنگی یا گوجه گیلاسی و آووکادو احتیاج دارید. فنجان آووکادو و گوجه فرنگی یک میان وعده عالی برای ساعات بعد از مدرسه و بازی کودکان است. همچنین می توانید از این خوراکی به عنوان یک پیش غذای عالی برای مهمانی نیز استفاده کنید.
۸٫ گل های خیاری با پنیر خامه ای
پنیر خامه ای یک خوراکی غنی از پروتئین و کلسیم است که می توان آن را با چندین مدل سبزیجات تازه همراه کرد. برای تهیه این میان وعده باید پنیر خامه ای را به همراه فلفل دلمه ای خرد شده (قرمز یا نارنجی)، و برش های خیار به شکل گل نیاز دارید. برای این دستور می توانید از کدو سبز خام نیز استفاده کنید. همچنین می توانید برش های کدو سبز را قبل از استفاده کمی تفت دهید.
۹٫ کلم بروکلی پنیری
کلم بروکلی پنیری یک میان وعده عالی برای کودکان در حال رشد محسوب می شود. بروکلی سرشار از فیبر و ویتامین است. برای این دستور به کلم بروکلی بخارپز شده با نمک، فلفل و پنیر دلخواهتان نیاز دارید. گلوله های خمیری کوچک از موارد را در تابه سرخ کنید تا ترد شوند و آن را برای کودکان خود به عنوان یک میان وعده سالم و خوشمزه سرو کنید.
۱۰٫ کدو سبز پنیری
این میان وعده خوراکی سالم و خوشمزه می تواند برای هر کودکی اغوا کننده باشد. ترکیب کردن پنیر و کیفیت کدو سبز در این میان وعده می تواند راهی عالی برای وادار کردن کودک به امتحان سبزیجات جدید باشد. تنها چیزی که نیاز دارید یک تکه پنیر موزارلا، تکه های کدو سبز و پودر سوخاری سرخ شده است.
۱۱٫ چیپس سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین منبع عالی مواد معدنی و ویتامین ها به شمار می رود. برای این میان وعده، قانونی وجود دارد که می گوید: «هر چه تردتر، بهتر». کودک شما می تواند مقداری از این میان وعده شور و شیرین را بخورد، اشتهای خود را تحریک کرده و مواد مغذی مورد نیاز را دریافت کند. برای تهیه این خوراکی باید سیب زمینی ها را نازک برش دهید، روی آن کمی روغن نباتی بپاشید و آن ها را در فر بپزید تا ترد شوند.
چیپس سیب زمینی شیرین را با این سس رویایی سرو کنید. برای تهیه سس می توانید ۱/۴ فنجان سس مایونز، ۲ قاشق غذاخوری آب لیموترش، ۱ قاشق چایخوری پودر چیپس آسیاب شده، ¼ قاشق چایخوری پاپریکا، ¼ قاشق چایخوری زیره و ¼ قاشق چایخوری پودر سیر را با هم مخلوط کنید.
۱۲٫ حلقه های پیاز سوخاری
این میان وعده سریع و آسان کم قند و کم کربوهیدرات است. می توانید از خود بچه ها در تهیه این خوراکی کمک بگیرید. برای تهیه این خوراکی نیاز به حلقه‌های پیاز، سفیده تخم‌مرغ و آرد سوخاری دارد. پس از آماده شدن ترکیب، آن را داخل فر بگذارید تا کاملا ترد و سوخاری شود. برای طعم بیشتر می توانید از دیپ های پنیر خانگی استفاده کنید.
۱۳٫ بستنی قیفی گواکامول
برای این میان وعده به تورتیلاهای گندم کامل بسته بندی شده و پخته شده به شکل مخروطی نیاز دارید. می توانید گواکامول تازه را با آووکادو، گوجه فرنگی، نمک، فلفل و لیمو درست کنید یا از بازار به صورت آماده بخرید. هنگامی که مخروط ها ترد و آماده شدند، گواکامول را اضافه کنید و به شکل بستنی آن را تزئین کنید.
۱۴٫ اسموتی میوه
اسموتی های میوه ای خوراکی های خوشمزه ای به عنوان میان وعده هستند. برای تهیه این خوراکی می توانید از میوه های تازه و کامل و شیر یا ماست یونانی استفاده کنید. با شیرینی طبیعی میوه ها طعم این اسموتی ها بی نظیر خواهد بود، می توانید ترکیبات مختلفی را با موز، انواع توت ها، سیب، انگور، میوه های خشک و حتی سبزیجات امتحان کنید.
۱۵٫ خوراک موز
موز یکی از سالم ترین میان وعده ها محسوب می شود. برای تهیه این میان وعده مغذی و رنگارنگ به یک موز متوسط، ماست، گرانولای میوه و میوه های دلخواه فرزندتان نیاز دارید. برای تهیه انواع مختلف این غذای ساده می توانید از غلات و آجیل های مختلف نیز استفاده کنید.
۱۶٫ فنجان ماست و میوه
میوه ها منبع عالی انواع ویتامین و منبع غنی از فیبر به شمار می روند. در این ترکیب از میوه های تازه و ماست های طعم دار استفاده می شود، این خوراکی می تواند یک میان وعده سالم بعد از یک روز پر از فعالیت در مدرسه یا حتی گزینه ای مناسب برای سر میز صبحانه باشد.
۱۷٫ سالاد میوه، لیمو و عسل
یکی دیگر از خوراکی های خوشمزه حاضر در این فهرست یک کاسه از میوه های فصلی با سس عسل و لیموی تازه و خوشمزه است. می توانید با افزودن کمی طعم تند این خوراکی را بی نظیر سازید. برای این میان وعده ساده و سریع، میوه های مغذی مختلف را برش دهید و روی آن را با سس لیمو و عسل بپوشانید. کمتر کسی را می توانید پیدا کنید که این میان وعده را دوست نداشته باشد.
۱۸٫ ترکیب خارق العاده زردآلو و لیمو
این ترکیب یک میان وعده شیرین اما کم کالری است که ترکیبی عالی از طعم ها و مواد مغذی به همراه دارد. شما به آب پرتقال، پوست لیمو، زردآلو تازه و نعناع نیاز دارید. می توانید از قالب های مختلف به همراه سیخ چوبی یا کیسه های پاپ فریزری استفاده کنید. همه مواد اولیه را مخلوط کنید و آن را داخل قالب ریخته و در فریزر قرار دهید.
۱۹٫ بستنی میوه ه ای
برای روزهای گرم تابستانی بستنی بهترین میان وعده محسوب می شود. این بستنی خارق العاده ترکیبی از مواد مغذی و میوه های تازه است. بستنی های فروشگاهی سرشار از طعم های مصنوعی و شکر هستند. اما بچه ها به آن ها علاقه دارند. ساخت چنین ترکیب خوشمزه ای در خانه می تواند یک جایگزین عالی برای بستنی های آماده باشد. تنها چیزی که نیاز دارید قالب بستنی، پوره میوه و مقداری عسل (اختیاری) است. همچنین می توانید از مقدار کمی آب میوه تازه مانند آب پرتقال غنی شده برای طعم بیشتر استفاده کنید.
۲۰٫ ناچو سیب با کره بادام زمینی
این خوراکی یکی از میان وعده های عالی برای بچه ها و همچنین یک میان وعده عالی برای صبحانه به شمار می رود. ترکیب سیب با کره بادام زمینی به راحتی درست می شود و یک خوراکی مغذی به شمار می رود. ناچو سیب و کره بادام زمینی سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین است، می توانید آن را برای خوشمزه شدن با انواع مغزها ترکیب کنید.
۲۱٫ قارچ و سیر
قارچ منبعی غنی از ویتامین ها است و جایگزین خوبی برای گوشت به شمار می رود. برای تهیه این میان وعده به آب لیمو، فلفل چیلی، قارچ، سیر و جعفری نیاز دارید. می توانید این اسنک خوش طعم را در روغن تفت دهید و یا آن را در فر گریل کنید. تهیه این خوراک یک راه خوب برای آشنا کردن کودکان با طعم های بیشتر و سبزیجات مختلف است.
۲۲٫ مرغ گریل شده
این غذای خوشمزه سرشار از پروتئین و سرشار از سبزیجات است. تمام چیزی که برای تهیه آن نیاز دارید مرغ بدون استخوان، سس تیریاکی، هویج، نشاسته ذرت، نخود شکر، بروکلی و پیاز است. این غذای خوش طعم مملو از طعم های شرقی است و بزرگسالان نیز به اندازه کودکان عاشق آن خواهند شد. همچنین جایگزینی مرغ با توفو می تواند یک جایگزین گیاهی مناسب برای همین غذا باشد.
۲۳٫ میگو طلایی
این میان وعده کم کالری، سرشار از مواد مغذی، ترد و خوشمزه است. برای این تهیه این خوراک به میگو، نمک، فلفل و آرد سوخاری نیاز دارید. همه مواد را خیلی کم سرخ کنید تا ترد شوند. می توانید آن را با دیپ پنیری یا سس فلفل دلمه ای شیرین سرو کنید.
۲۴٫ نان تست روباهی
برای تهیه این میان وعده به موز (برای چشم)، چیپس شکلات تلخ، بادام (برای ابرو)، زغال اخته (برای بینی)، توت فرنگی (برای یک جفت گوش)، کره بادام زمینی و نان تست نیاز دارید. حتی می توانید از کودک خود بخواهید که این نان تست را به عنوان یک فعالیت سرگرم کننده تهیه کند و از خوردن آن لذت بیشتری ببرد.
۲۵٫ ترکیب گوشت مرغ یا بوقلمون با زردآلو
برای تهیه این خوراک خوشمزه شما به پنیر خامه ای کم چرب، بیبی اسفناج، تورتیلای گندم کامل و کنسرو زردآلو احتیاج دارید. ابتدا کمی گوشت سینه مرغ یا بوقلمون را بپزید، رشته رشته برش بزنید و سپس با مواد ذکر شده ترکیب کنید.بچه ها مطمئناً این میان وعده را دوست خواهند داشت.
۲۶٫ مافین تخم مرغی
برای این مافین های تخم مرغی کوچک به ژامبون، پیاز، پنیر، فلفل قرمز، قارچ، فلفل و تخم مرغ نیاز دارید. همه مواد را مخلوط کرده و در قالب مینی مافین قرار دهید تا بپزد. پس از پخت، می توانید مافین ها را در ظرف در بسته نگهداری کنید و در یخچال قرار دهید.
نکته مهم:
کودکان ممکن است گاهی اوقات حتی در خوردن سالم ترین میان وعده ها زیاده روی کنند. بنابراین، مدیریت اندازه سهم و در عین حال امکان انتخاب برخی از این میان وعده ها ضروری است. می توانید این خوراکی ها را به عنوان میان وعده در زنگ های تفریح مدرسه برای بچه ها در کیف مدرسه قرار دهید.
تنقلات وگان
اگر وگان هستید و فرآورده های دامی استفاده نمی کنید می توانید یکی از موارد زیر را امتحان کنید:
- نخود سبزیجات
این خوراک نخود و سبزیجات خوشمزه میان وعده سالمی است که کودک شما آن را دوست خواهد داشت. برای تهیه این غذای مغذی، به یک بسته تورتیلای گندم کامل، سبزیجات مخلوط خرد شده (مانند خیار، هویج و پیاز شیرین)، جوانه یونجه و نخود نیاز دارید. این یک میان وعده عالی پس از فعالیت و بازی زیاد است.
۲۸٫ کراکر سرکه و نمک دریایی
این خوراک نیز شامل یک دستور غذای گیاهی طعم دار و تهیه آن بسیار آسان است. برای تهیه این کراکرها به آرد بادام یا گندم کامل، سرکه سفید، نمک و آکوافابا نیاز دارید. همه مواد را با هم مخلوط کنید، سپس خمیر را باز کرده و آن را به شکل هایی که کودکتان دوست دارد قبل از پخت نازک برش بزنید. همچنین می توانید از چنگال برای ایجاد سوراخ های قدیمی در کراکرها استفاده کنید.
۲۹٫ رول سوشی سبزیجات دودی
اگر از غذای شب یا ناهار کمی برنج باقی مانده است می توانید از آن برای این میان وعده سوشی وگان استفاده کنید که بچه ها به طرز عجیبی آن را دوست خواهند داشت. شما برای تهیه این خوراک به توفوی دودی، فلفل، آووکادوی ورقه شده، سرکه برنج همراه با برنج سوشی نیاز دارید. آنها را رول کرده و بپیچید و به همین سادگی میان وعده کم کالری شما آماده است. به همان اندازه که بزرگسالان آن را دوست دارند کودکان نیز آن را دوست خواهند داشت.
۳۰٫ کراکر آووکادو
این میان وعده سالم رضایت فوری و لبخند را به چهره کودک شما هدیه می کند. برای این میان وعده خوشمزه و نمکی، به گواکامولی تازه تهیه شده از آووکادو و نان ترد نیاز دارید. می توانید به این ترکیب سالسا و گشنیز اضافه کنید تا طعم تازه ای به آن ببخشید.
۳۱٫ دم نوش توت فرنگی و مرکبات
این میان وعده نوشیدنی فوق العاده سالم و آبرسان است. با طعم های تازه ای از ترکیب توت فرنگی، آب لیمو، آب پرتقال و مقداری عسل، می توانید این نوشیدنی با طراوت را برای روزهای گرم تابستان تهیه کنید. فرزندان شما عاشق این میان وعده خنک و رنگارنگ خواهند بود.
۳۲٫ لوبیا برشته
اگر کودک شما علاقه به آجیل های سوخاری دارد این میان وعده بسیار خوشمزه و دوستداشتنی است. برای تهیه آن باید فر خود را با دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت گرم کنید. ۲ فنجان لوبیای پخته شده را با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، یک قاشق چایخوری پودر سیر یا فلفل خرد شده و کمی نمک در یک کاسه بریزید. در ادامه چاشنی شده را روی یک ورقه پخت پخش کنید. به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در فر بپزید و هم بزنید تا سوخاری و طلایی شود. قبل از سرو، اجازه دهید چند دقیقه خنک شوند.
سوالات متداول
۱٫ هر چند وقت یک بار باید به فرزندانم تنقلات بدهم؟
شما باید هر دو تا سه ساعت یک بار چیزی برای خوردن به فرزندانتان بدهید. بنابراین، باید روزانه سه وعده غذایی و دو یا سه میان وعده برای آنها تهیه کنید. برخی از میان وعده های سریع و آسان که کودکان می توانند میل کنند عبارتند از: استیک های پنیری، بلغور جو دوسر، ذرت بو داده، تخم‌مرغ آب پز، چوب شور و ترکیبی حاوی میوه‌های خشک، آجیل، و دانه‌هایی مانند تخمه کدو تنبل و تخمه آفتابگردان.
۲٫ آیا دادن تنقلات به فرزندانم را محدود کنم؟
خیر، نباید دادن تنقلات به فرزندانتان را محدود کنید، زیرا میان وعده های معمولی گرسنگی آنها را کنترل کرده و آنها را پرانرژی نگه می دارد. علاوه بر این، دادن تنقلات راه خوبی برای افزودن مواد مغذی بیشتر به رژیم غذایی افراد حساس است. با این حال، به یاد داشته باشید که به جای غذاهایی که کالری زیادی دارند اما عملا هیچ ماده مغذی ندارند میان وعده های سالم و غنی از مواد مغذی را به فرزندان خود بدهید.
۳٫ چرا خوردن تنقلات سالم برای بچه ها مهم است؟
میان وعده های سالم برای رشد کلی کودکان بسیار مهم هستند. این میان وعده ها انرژی را افزایش می دهند و از گرسنگی بیش از حد کودکان بین وعده های غذایی جلوگیری می کنند. علاوه بر این، میان وعده‌های سالم در کنار تغذیه کافی، باعث افزایش وزن سالم می‌شوند.
۴٫ آیا گزینه های میان وعده ای حاضری و فروشگاهی وجود دارد که برای بچه ها سالم باشد؟
گرانولا، کراکر غلات کامل، چیپس پنیر، کیک برنج، آجیل و نخود بوداده (بدون نمک)، ماست شیرین نشده، و اسموتی های میوه از میان وعده های سالمی هستند که در فروشگاه برای بچه ها خریداری می شود. با این حال، قبل از سرو غذا برای بچه ها، حتماً برچسب های مواد غذایی را از نظر محتوای چربی و قند و اندازه سرو محصول بررسی کنید.
لازم نیست میان وعده با عادات غذایی ناسالم همراه باشد. اگر به کودکان خود میان وعده های سالم و خانگی بدهید، این مسئله می تواند گرسنگی آنها را برطف کرده و به آنها کمک کند تا به میوه ها و سبزیجات مختلف علاقه پیدا کنند. این میان وعده ها را امتحان کنید و فرزندتان را تشویق کنید تا انتخاب های سالم تری داشته باشد.
Visits: 223
