معضلی به نام وحشت از امتحان

این کاملا طبیعی است که امتحانات پایان ترم برای دانش آموزان استرس زا باشد اما مسئله این جا است که این استرس باید به قدری باشد باعث آزار و اذیت دانش آموز نشود. ذهن و بدن انسان به طور طبیعی در مورد مسائلی که ذهن او را به خود مشغول می کند واکنش نشان می دهد. به همین دلیل است که در مورد مسائلی که برای شما بسیار مهم هستند بیشتر دچار استرس می شوید. اما در مورد امتحانات این  “آرامش” است که به شما کمک می کند هوشیار و متمرکز باشد و نتایج بهتری کسب کنید.  با این حال، نگرانی بیش از حد ممکن است منجر به وحشت از امتحان شود، شاید جالب باشد بدانید که این مشکل سندرمی است که با نام PCC شناخته می شود: وحشت از امتحان!

علائم وحشت از امتحان چیست

علائم ابتلا به سندرم وحشت از امتحان که می تواند نابودگر همه زحمات شما در زمان امتحانات نهایی باشد به این شرح است:

– شما به جای اینکه برای امتحان آماده شوید، وقت خود را با نگرانی در مورد معدل خود تلف می کنید.

– به جای اینکه بیشتر مطالعه کنید، تا آخرین لحظه ممکن این کار را به تعویق می اندازید چرا که تمرکز کافی برای مطالعه ندارید.

– شب امتحان عموما بیدار هستید و نگرانی اجازه استراحت به شما نمی دهد.

– به خودتان تلقین می کنید که نمره بدی می گیرید و یا در امتحان همه چیز را فراموش می کنید.

– در طول ترم تحصیلی حال شما خوب است اما در زمان امتحانات مرتب مریض می شوید.

بررسی علل وحشت از امتحان در دانش آموزان

به نظر می ‌رسد وحشت از امتحانات ناشی از دو دلیل کلی است: تفکر تحریف شده در مورد امتحانات و الگوهای رفتاری در آماده‌ سازی برای آن‌ ها

تفکر تحریف شده

تفکر تحریف شده طرز تفکر غیر واقعی دانش آموزان در مورد خود و امتحانات شان است. برخی از دانش آموزان احساس ناکافی بودن می کنند و می ترسند امتحانات ناتوانی های واقعی آنها را آشکار کند. برخی دیگر از آنها نگران نمراتی هستند که فکر می کنند دریافت خواهند کرد، گویی نگرانی در مورد نمرات به آنها کمک می کند تا بهتر آماده شوند. بسیاری از دانش آموزان عادت دارند که  خود را با همکلاسی‌ هایشان مقایسه کنند یا از نحوه واکنش خانواده یا دوستان در مقابل نمرات عملکرد خود نگران هستند.

الگوهای رفتاری

الگوهای رفتاری مثل عادات مطالعه، دلیل دوم وحشت از امتحانات هستند. در زیر سه نوع الگوی عادت مطالعه دانش آموزانی که از امتحانات وحشت دارند برای شما آورده شده است. اگرچه از نظر روانشناسی تحقیقات گسترده ای در این زمینه انجام نشده است، اما این الگوها می توانند در درک چگونگی ایجاد هراس امتحان نهایی مفید باشند. ببینید کدام یک از آنها شما را در این زمینه بهتر توصیف می کند.

نوع A (“عادی”)

این دانش آموزان نگران یادگیری مطالب و همچنین اجرای امتحانات هستند. از روز اول ، ترم را با دوره های مطالعه و مرور منظم برنامه ریزی شده طی می کنند، معمولاً نیازی به شلوغ کاری ندارند، نسبت به امتحانات و اساتید نگرش مثبت دارند، امتحانات را فرصتی برای نشان دادن خود می دانند، به شکل مداوم مطالعه می کنند و درک خوبی از مطالب دارند و از قبل برای امتحان آماده می شوند و شب امتحان به خوبی استراحت می کنند.

نوع B (“نامنظم”)

این دسته از دانش آموزان مدام نگران عملکرد خود هستند، وقتی به تاریخ امتحان نزدیک می شوند انگیزه مطالعه در آنها بیشتر می شود، بسیار مستعد اهمال کاری و به تعویق انداختن هستند، برنامه مطالعه متناقض و نامنظمی دارند، فقط در صورت لزوم مطالعه می کنند، عموما تا دیروقت بیدار می مانند و الگوی خواب نامنظمی در زمان امتحانات دارند.

نوع C (“نادر”)

تمایل به مطالعه تنها در دقایق آخر منتهی به امتحان در آنها ایجاد می شود و شدت مطالعه در آنها بسیار پایین است. مطالعه آنها هیچ برنامه و الگویی ندارد، بر اساس مود و خلق و خوی خود مطالعه می کنند، ممکن است حتی ماه ها و هفته ها هیچ درسی را مرور نکنند. هیچ جزونه ای ندارند، اکثر مطالب را تنها یک بار می خوانند و معمولا در شب های امتحان درس می خوانند.

راه حل های ارائه شده برای مقابله با وحشت امتحان

در اینجا چند نکته برای به حداقل رساندن وحشت از امتحان آورده شده است. دانش آموزانی که به گروه A تعلق دارند مجبور نیستند که روال زندگی خود را خیلی تغییر دهند. آنهایی که به گروه B تعلق دارند باید روی برخی از اخلاق و عادات خود کار کنند. آن دسته از دانش آموزانی که به گروه C تعلق دارند نیز باید به طور کلی نگرش خود را نسبت به عادات و زندگی خود تغییر دهند. در ادامه راهکاریی ارائه شده است که می توانید به کمک آنها مشکلات خود را در زمینه هراس از امتحان به شکل منطقی کاهش دهید.

تفکر خود را تغییر دهید

شما باید بپذیرید امتحان معیاری برای سنجش دانش یا مهارت شما در یک دوره است و نه بازتابی از شخصیت شما به عنوان یک فرد. در مورد نظر دوستان یا خانواده خود در این زمینه نگران نباشید. بهتر است دست از مقایسه کردن خود با دیگران و همکلاسی ها بردارید. بهترین کاری را که می توانید انجام دهید این است که امتحانات مفید و ضروری هستند.

این که مدام فکر کنید در امتحانات موفق نمی شوید باعث می شود که یک مشکل ذهنی برای خود ایجاد کنید و دیواری از ترس و هراس را در ذهن خود به وجود آورید. روی زمان حال تمرکز کنید و این که چه مراحلی را می توانید برای آماده سازی اجرا کنید.

مثبت اندیش باشید

سعی کنید خیلی مثبت اندیش باشید، جملات انگیزشی را با خود تکرار کنید و در طول روز مدام آنها را با خود تکرار کنید. مثلا بگویید اگر وقت بیشتری برای مطالعه بگذارم یاد می گیرم، یا اگر الان درس بخوانم بعداً احساس بهتری خواهم داشت.

رفتارهای خود را تغییر دهید

از زمان به صورت متعادل استفاده کنید. آماده شدن برای امتحانات نهایی به زمان بیشتری نسبت به امتحانات معمولی نیاز دارد. البته این بدان معنا نیست که هر دقیقه باقیمانده باید فقط به مطالعه اختصاص داده شود. مطالعه تحت فشار می تواند نتیجه معکوس داشته باشد بنابراین وقفه های استراتژیک را در طول دوره های مطالعه ۱ تا ۲ ساعته ترتیب دهید و اگر در نوشتن یک برنامه ریزی درسی مهارت کافی ندارید از یک مشاور و برنامه ریز تحصیلی کمک بگیرید.

با حرکات کششی و نرمش های روزانه خود را شاداب کنید، آب سرد به صورت خود بپاشید، مقداری غذای انرژی زا بخورید، هوای تازه دریافت کنید یا با یک دوست صمیمی در مورد مطالعه صحبت کوتاهی داشته باشید. اگرچه زمان بیشتری را به مطالعه اختصاص خواهید داد، اما بهتر است خودتان را از همه چیز محروم نکنید.

برنامه ریزی داشته باشید

یک برنامه زمانی واقعی طراحی کنید. یک برنامه ساعتی از فعالیت ها برای هر روز تا زمان امتحان برنامه ریزی کنید. زمان کلاس ها، آن درسی که قصد مطالعه دارید، تفریح ​​و زمان های استراحت را فهرست کنید. وقتی کارها را تمام کردید آنها را بررسی کنید. شما باید بدانید که چه، کجا و چه زمانی کاری را باید انجام دهید.

واقع بین باشید. شما قرار نیست ۲۰ ساعت در روز مطالعه کنید، اما با یک برنامه ریزی مناسب می توان برای ۶ تا ۸ ساعت مطالعه کنید. شاید لازم باشد برخی از فعالیت های خارج از برنامه را تا زمان پایان امتحانات عقب بی اندازید.

اولویت بندی کنید

بهتر است همه کارها را اولویت بندی کنید، تصمیم بگیرید که کدام درس ها نیاز به توجه بیشتری دارند. نقاط ضعف خود را در هر موضوع درسی مشخص کنید و آنها را به صورت روزانه مرور کنید. موضوعاتی که در آنها قوی تر هستید به زمان زیادی نیاز ندارند. بارها در آزمون های شبیه سازی شده شرکت کنید، نمونه سوالات امتحانی را حل کنید و سوالات پر تکرار در امتحانات نهایی سال های پیش را بررسی کنید.

می توانید مرورهای مفید ۵ دقیقه ای داشته باشید، مثلا در مسیرهای رفت و آمد خود جزوه های نکته برداری یا فلش کارت مطالعه کنید. زودتر از موعد مقرر در محل آزمون حاضر شوید. درست قبل از امتحان از مواجه شدن با همکلاسی های مضطرب خودداری کنید. شاید باور نکنید اما اضطراب می تواند مسری باشد.

از بدن خود مراقبت کنید

باید تلاش کنید که در بهترین وضعیت بدنی باشید. اگر قرار است ذهن شما هوشیار باشد، بدن شما باید به خوبی کار کند. هر روز چند دقیقه ورزش کنید. پیاده روی روزانه را در برنامه داشته باشید. معقولانه خوراکی های خود را انتخاب کنید و مراقب اثرات کافئین و قند بیش از حد بر روی سیستم عصبی باشید. از مصرف داروهای بدون نسخه خودداری کنید و در نهایت این که خواب منظم و آرامی در شب امتحان داشته باشید.

استرس خود را کنترل کنید

یاد بگیرید که آرام باشید. مقداری اضطراب برای هوشیاری کاملا طبیعی و لازم است، اما استرس بیش از حد ممکن است باعث وحشت شود. هنگامی که به افکار وحشتناک یا ترسناک فکر می کنید، بدن شما مطابق با آن واکنش نشان می دهد. به محض اینکه شروع می کنید به موضوعات منفی فکر کنید سعی کنید به آرامی و عمیق نفس بکشید، تا ده بشمارید، لبخند بزنید یا به خود بگویید: “وقتی با آرامش به همه چیز فکر کنم جواب می دهد.”

از دیگران کمک بخواهید

در زمان امتحانات هیچ کس به اندازه خانواده نمی تواند به شما کمک کند. بهتر است از آنها بخواهید در مسئولیت های خانوادگی به شما کمک کنند. برخی از فعالیت های خانوادگی را به تعویق بی اندازید، مثلا برگزاری میهمانی یا جشن تولد را به بعد از امتحانات به تعویق بیندازید. با همکلاسی های خود گروه های مطالعه تشکیل دهید و از یکدیگر امتحان بگیرید. با هم در مورد مشکلات مشترک صحبت کنید و اشکالات درسی یکدیگر را رفع کنید.

توصیه مدرسانه

به یاد داشته باشید ، برای غلبه بر وحشت امتحان نهایی ترم بعد ، از همان روز اول کلاس شروع کنید و با مطالعه و مرور منظم قدم بردارید. اگر احساس وحشت می کنید، ممکن است لازم باشد با یک مشاور درسی یا روانشناسی صحبت کنید.