مادران آگاه، تمام تلاش خود را به کار می برند تا هر آنچه که کودکان به آن نیاز دارند در اختیارشان قرار دهند. یکی از مهم ترین موادی که باید به بدن کودکان ما برسد، پروتئین ها هستند. وقتی که ما یک صبحانه حاوی مقدار بالایی از پروتئین را برای فرزند خود آماده می کنیم، باعث می شویم که او احساس سیری طولانی مدت داشته باشد و در زمان فعالیت در روز، با کاهش انرژی رو به رو نشود. اگر نمی دانید که بهترین صبحانه که حاوی میزان کافی پروتئین نیز باشد، چیست با ما همراه باشید تا اطلاعات خوبی در این رابطه به شما بدهیم.
چرا کودکان باید صبحانه حاوی پروتئین مصرف کنند؟
ثابت نگه داشتن میزان قند خون، پیشگیری از ابتلای کودک به بیماری های متفاوت و تامین مواد مغذی، از جمله مزیت های یک صبحانه پروتئین دار به شمار می رود. شاید جالب باشد که بدانید، کودکانی که عادت ندارند صبحانه بخورند، معمولا در مدرسه عملکرد پایین و ضعیفی از خود نشان می دهند. کودکانی که نسبت به سایر بچه ها پروتئین کافی دریافت می کنند در حفظ تمرکز و حفظ انرژی موفق تر هستند. کودکی که تمرکز بیشتری دارد موفقیت های تحصیلی بیشتری نیز رقم خواهد زد.
وقتی که کودکان صبحانه میل کرده و سیر می شوند، در ساعات باقیمانده از روز احساس گرسنگی نکرده و این باعث نمی شود که آنها به سمت خوردن هله هوله سوق داده شوند. خوردن تنقلات آماده در بازار، باعث افزایش وزن و چاقی کودکان و ابتلای آنها به بیماری های گوناگون می شود. والدینی که نمی خواهند چنین اتفاقات تلخی برای کودکشان بیفتد بهتر است در وعده صبحانه، غذایی برای او آماده کنند که میزان بالایی پروتئین دارد. وقتی کودک از همان سنین شروع به سالم خوری می کند، این روند را ادامه داده و در دوران بزرگسالی نیز همان را رعایت می کند. به این شکل، این کودک در آینده از نظر جسمی، سلامت خواهد بود.
کودکانی که بین ۴ تا ۸ سال هستند روزانه به ۱۹ گرم پروتئین و کودکانی که در سن ۹ تا ۱۳ سال قرار دارند روزانه به ۳۴ گرم پروتئین نیاز پیدا می کنند. از آنجایی که صبحانه اولین وعده غذایی کودکان به شمار می رود، بهتر است برای آنکه سطح انرژی او در طی روز حفظ شود و او به مدت طولانی تری احساس گرسنگی نداشته باشد، میزان پروتئین مورد نیازش را در صبحانه دریافت کند.
اگر می گویید که کودک شما هر چیزی را نمی خورد و از جمله کودکان بد خوراک است، بهتر است خلاقانه عمل کرده و خوراکی هایی که پروتئین زیادی دارند به شکلی که کودک دوست دارد برای او تهیه کنید.
کدام یک از مواد غذایی، پروتئین بالایی دارند؟
ما در اینجا می خواهیم چند ماده غذایی که میزان بالایی از پروتئین دارند به شما معرفی کنیم. توصیه می کنیم مصرف این مواد غذایی را به برنامه روزانه کودک خود اضافه کنید.
۱-تخم مرغ
یکی از بهترین و غنی ترین منابع پروتئین، تخم مرغ است. این منبع، منبع بسیار خوبی است و یک صبحانه بسیار عالی برای کودکان به شمار می رود تا روز خود را با آن شروع کنند. بهتر است هر جوری که کودکتان دوست دارند تخم مرغ را برایش آماده کنید. در ضمن، هر روز به شکل متفاوتی آن آماده کنید؛ کودکان تنوع را دوست دارند. درست کردن املت، نیم رو، تخم مرغ آب پز، ساندویچ تخم مرغ و غیره از جمله پیشنهادها برای آماده کردن یک صبحانه مقوی، خوشمزه و زیبا برای کودکان است.
۲- آجیل ها
از دیگر منابع پروتئین که ارزش غذایی بالایی دارند می توان به آجیل ها اشاره کرد. این منبع را نیز می توانید به شکل های متفاوت برای کودکان خود آماده کنید. شما می توانید آجیل ها را به همان صورتی که هستند به بچه ها بدهید و یا با خلاقیت خودتان، آنها را با چیزهای دیگر مخلوط کنید. مثلا، می توانید یک قالب سیلیکونی طرح دار که به قسمت های کوچکی تقسیم بندی شده است، بردارید و ۳ یا ۴ دانه آجیل در آن قرار دهید و روی آن شکلات آب شده بریزید. بعد، قالب سیلیکونی را در داخل فریزر قرار دهید و بعد از سفت شدن، هر روز یک یا دو عدد از آن را به کودکان دهید. به جای شکلات می توانید از شیره خرما و یا شیره انگور نیز استفاده کنید.
فقط خود آجیل ها به صورت خام، مفید نیستند و کره آنها نیز می تواند برای بچه ها دوستی داشتنی باشد. برای مثال، کره بادام زمینی نیز از جمله مواد خوراکی است که میزان بالایی پروتئین دارد. می توانید یک تکه نان تست بردارید و این کره را روی آن بمالید.
۳- لبنیات
از دیگر مواد حاوی پروتئین می توانیم به لبنیات اشاره کنیم. شیر، ماست و پنیر همه از جمله منابع خوب این ماده هستند. اگر کودک شما می تواند لبنیات مصرف کند، بهتر است هر جوری که خود او دوست دارد مواد لبنی را آماده کرده و به او بدهید. اگر در پیج های اینستاگرامی که آموزش غذا می دهند گشتی بزنید، می توانید لیستی از مواد غذایی را بیابید که می توان با انواع و اقسام پنیر درست کرد. تغییر سبک آشپزی و درست کردن غذاهای متفاوت نیز می تواند برای مادرها جذاب باشد.
۴- اسموتی های پروتئینی
اسموتی ها نیز می توانند منبع خوبی برای پروتئین باشند که درست کردن آنها در خانه، خیلی هم سخت نیست. شما می توانید با مقداری شیر یا شیر نارگیل، وانیل، پودر کاکائو، پودر دارچین، موز، وانیل و کره بادام زمینی یک اسموتی خوشمزه برای کودک خود درست کنید. البته می توانید مواد داخل اسموتی را بر اساس علاقه کودک خود انتخاب کنید و آنها را تغییر دهید. قرار است اسموتی که تهیه می شود باب دل کودک بوده و او خوشش بیاید.
اسموتی توت فرنگی نیز می تواند برای کودکان، جذاب و دوست داشتنی باشد. بهتر است در ظرف مخلوط کن مقداری توت فرنگی، ماست یونانی، عسل، شیر و جو دو سر بریزید و آن را مخلوط کنید؛ اسموتی توت فرنگی شما آماده است.
۵- گوشت
یک منبع بسیار خوب از پروتئین، گوشت ها هستند. گوشت ها نیز می توانند از جمله مواد غذایی سیر کننده برای کودکان به شمار روند و شما می توانید از آن در تهیه مواد غذایی متفاوت استفاده کنید. مثلا، شامی گوشت یا سوسیس خانگی گوشت را بچه ها خیلی دوست دارند. می توانید آنها را در خانه تهیه کنید و به عنوان وعده غذایی صبحانه در اختیار کودکان خود قرار دهید. تنوع گوشت های موجود در بازار زیاد است و شما می توانید هر کدام از آنها را که کودکتان دوست داشت تهیه کرد و با آن یک صبحانه خوشمزه فراهم کنید.
۶- جو دوسر
از دیگر مواد غذایی که آن نیز میزان پروتئین بالایی دارد، جود دوسر است. شما می توانید جو دوسر را در قالب های متفاوت، مانند کیک، دسر، اسموتی، پنکیک و غیره آماده کرده و کاری کنید که کودک شما صبحانه ای که مورد علاقه اش است و خواص زیادی دارد میل کند.
۷- غلات
از دیگر منابع پروتئین می توان به غلات اشاره کرد. غلات مانند نخود، لوبیا، عدس از جمله منابع پروتئین به شمار می روند و ضرری برای بدن ندارند. از غلات نیز می توانید به شکل های متفاوت استفاده کرده و یک صبحانه مقوی و با خواص زیاد برای کودک خود آماده کنید.
۸-سالادهای پروتئینه
امروزه، سالادها را نیز در صورتی در آنها مواد غذایی پروتئینه به کار برده شده باشد، می توان یک منبع بسیار خوب و غنی از پروتئین دانست. یکی از سالادهای خوشمزه که بچه ها نیز از خوردن آن سیر نمی شوند، سالاد سزار است که در آن مرغ گریل شده و یا سوخاری می ریزند. شما می توانید دستور تهیه این سالاد را یاد گرفته و در خانه برای کودک خود تهیه کنید. این سالاد به دلیل داشتن مواد حاوی پروتئین و سبزی از جمله بهترین غذاها برای بچه ها به شمار می رود.
دستور العمل پخت چند غذای پروتئینه ی ساده و خوشمزه!؟
بعد از آشنا شدن با مواد غذایی که میزان زیادی پروتئین دارند، می خواهیم در مورد چند دستورالعمل تهیه غذاهای پروتئینه نیز صحبت کنیم تا بتوانید خوشمزه ترین و مفیدترین غذاها را برای کودکان خود تهیه کنید؛ این غذاها به این شرح اند:
۱- اوتمیل اُوِرنایت (Overnight Oats)
قبل از آنکه در مورد طرز تهیه و مواد لازم برای تهیه این اوتمیل حرف بزنیم خوب است بدانید Overnight به معنای چیزی است که از صبح تا شب خیسانده شده و یا در یخچال باقی مانده است. نکته مهم در تهیه این اوتمیل نیز قرار دادن آن در داخل یخچال به مدت چند ساعت است.
موارد لازم برای تهیه اوتمیل اورنایت:
- نصف فنجان شیر
- یک چهارم فنجان ماست یونانی
- یک چهارم قاشق چایخوری عصاره وانیل
- نصف فنجان جو
- نصف قاشق غذاخوری دانه چیا (سعی کنید قبل از استفاده، حتما آن را خیس کنید)
- توت، کره بادام زمینی، موز ورقه شده، آجیل، تخمه آفتابگردان و یا چیزهایی که کودک شما به آن علاقه دارد
طرز تهیه:
۱- شیر، ماست، عصاره وانیل را با هم مخلوط کنید.
۲- دانه چیا را به آن اضافه کنید و هم بزنید.
۳- درب ظرف را بگذارید و اجازه دهید که ۳ تا ۴ ساعت در داخل یخچال باقی بماند.
۴- قبل از آنکه این اوتمیل را میل کنید، آن را هم بزنید و در صورتی که نیاز دیدید به آن شیر اضافه کنید.
۲- شیرینی مافین پروتئینه
اگر کودک شما دوست دارد شیرینی میل کند می توانید برای او یک مافین پروتئینه تهیه کنید.
مواد لازم برای تهیه مافین پروتئینه:
- ۴ عدد موز رسیده
- ۸ عدد تخم مرغ
- یک فنجان ماست ساده
- یک قاشق غذاخوری عصاره وانیل
- ۴ فنجان جو آسیاب شده و آرد شده
- سه چهارم فنجان پودر کاکائو
- ۱ فنجان شکر قهوه ای
- یک قاشق چایخوری نمک
- ۱ قاشق غذاخوری بکینگ پودر
- ۱ قاشق چایخوری جوش شیرین
طرز تهیه:
۱- اول از همه فر را روشن کرده و دمای آن را روی ۳۵۰ درجه فارنهایت یا ۱۷۶ درجه سانتی گراد قرار دهید.
۲- قالب های خود را با روغن چرب کرده و در داخل هر فضا، یک عدد کپسول کاغذی قرار دهید.
۳- موزها را پوست گرفته، له کنید، تخم مرغ، ماست و وانیل را به آن اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
۴-به تدریج، جو دوسر را نیز به آن اضافه کنید تا همه مواد ترکیب شود.
۵- سایر موادی که هنوز باقی مانده را نیز اضافه کرده و مخلوط کنید.
۶- بعد از آنکه یک مخلوط یک دست تهیه کردید قالب ها را در داخل کپسول های کاغذی بریزید و آن را در فر بگذارید.
۷- وقتی که شیرینی ها پختند، اجازه دهید تا کاملا خنک شوند.
کلام آخر
اگر یک صبحانه با میزان مناسبی از پروتئین برای کودک خود آماده کنید، به او کمک خواهید کرد تا روزش را با انرژی شروع کند و در ادامه نیز انرژی کم نیاورد. پروتئین به کودکان کمک می کند تا برای مدت طولانی تری سیر باقی مانده و احساس گرسنگی نکنند. به این شکل، میزان ریزه خواری آنها در طی روز نیز کمتر خواهد بود. سعی کنید صبحانه هایی جذاب و متفاوت برای او آماده کنید تا دوست داشته باشد میل کند که البته این به خلاقیت شما نیاز دارد.
با ایجاد عادت های غذایی درست در کودکان، از ابتلا به بیماری های گوناگون در سنین بزرگسالی پیشگیری کنید و انسان هایی سالم به جامعه تحویل دهید. بهتر است تا جایی که می توانید غذاهای حاوی پروتئین را در وعده صبحانه به کودکان بدهید تا انرژی کافی برای فعالیت کردن در طی روز داشته باشند.
Visits: 45
